Hiit pour débutants : lancez-vous avec ces exercices

Au cœur de l’engouement pour le fitness, la méthode High Intensity Interval Training (HIIT) fait un véritable tabac. Mais qu’est-ce que le HIIT exactement? C’est un entrainement cardio de haute intensité qui alterne des exercices à très haute intensité et des temps de repos ou de récupération. Idéalement conçu pour brûler les graisses en un minimum de temps, le HIIT est parfait pour tous ceux qui veulent faire du sport de manière efficace et rapide. Cet article vous présentera les bases du HIIT et des exercices adaptés pour débuter en douceur.

Découvrez le principe du HIIT

Avant de vous lancer tête baissée dans le HIIT, il est important de comprendre les principes de cet entrainement. En gros, il s’agit d’effectuer des exercices de manière très intense pendant un court laps de temps (entre 20 et 30 secondes), suivis d’une période de repos ou de faible intensité pendant une durée équivalente ou légèrement supérieure.

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L’objectif du HIIT est de pousser votre corps à son maximum pendant les phases de haute intensité, provoquant ainsi un déficit d’oxygène. Pendant les phases de récupération, votre corps se bat pour compenser ce déficit, ce qui augmente votre métabolisme et vous permet de brûler plus de calories.

Quels sont les avantages du HIIT ?

Si vous êtes pressé par le temps, le HIIT est le type d’entrainement parfait pour vous. Une séance typique de HIIT dure seulement 20 à 30 minutes, mais ses effets sur votre corps se font sentir longtemps après la fin de l’entrainement. C’est ce qu’on appelle l’effet afterburn, ou postcombustion, qui permet de continuer à brûler des calories jusqu’à 24 heures après la fin de votre séance.

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De plus, le HIIT est un excellent moyen d’améliorer votre endurance et de renforcer votre cœur. Il a également été démontré qu’il aide à réduire la graisse corporelle, à augmenter la masse musculaire et à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui est un avantage pour ceux qui luttent contre le diabète de type 2.

Comment commencer votre entrainement HIIT ?

Vous débutez dans le HIIT ? Commencez par des exercices simples et progressivement, augmentez l’intensité et la durée de vos séances. Pour votre première séance, optez pour des exercices de base comme les squats, les jumping jacks ou les montées de genoux. Effectuez chaque exercice pendant 20 secondes à haute intensité, puis reposez-vous pendant 10 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Au fur et à mesure que votre niveau de fitness s’améliore, vous pouvez augmenter l’intensité de vos exercices en ajoutant des poids ou en les faisant plus rapidement. Vous pouvez également augmenter la durée de vos séances jusqu’à 30 minutes.

Des exercices HIIT pour débutants à réaliser chez soi

Vous êtes prêt à vous lancer dans votre premier entrainement HIIT ? Voici quelques exercices que vous pouvez faire chez vous, sans aucun équipement.

  1. Jumping Jacks : Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps, sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de votre tête. Ensuite, sautez à nouveau pour revenir à la position initiale. Répétez l’exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

  2. Mountain Climbers : Commencez en position de planche, les mains sous les épaules et le corps droit. Ramenez un genou vers votre poitrine, puis remettez-le au sol. Faites de même avec l’autre genou. Répétez l’exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

  3. Squats : Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Puis, remontez en position debout. Répétez l’exercice pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.

Adapter le HIIT à votre niveau de fitness

Il est important de noter que le HIIT est un entrainement très intense qui peut ne pas convenir à tout le monde. Si vous êtes débutant, il est préférable de commencer doucement et d’ajuster l’intensité en fonction de votre niveau de fitness.

Il est également recommandé de consulter un médecin avant de commencer un nouveau programme d’entrainement, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps. Une fois que vous avez obtenu le feu vert, lancez-vous et profitez des nombreux avantages du HIIT !

Intégrer le HIIT à votre routine de fitness

Le HIIT est un excellent complément à toute routine de fitness. Vous pouvez l’intégrer à votre régime d’exercices actuel en faisant une ou deux séances de HIIT par semaine. N’oubliez pas que le repos est également crucial dans tout programme d’entrainement. Assurez-vous de laisser votre corps se reposer et se rétablir entre les séances de HIIT.

Bref, le HIIT est une méthode d’entrainement efficace et efficiente qui convient à ceux qui cherchent à améliorer leur condition physique et à brûler des calories en un minimum de temps. Alors, lancez-vous et profitez des avantages de cet entrainement intense et gratifiant.

L’importance de la fréquence cardiaque dans l’entrainement HIIT

Dans l’univers du HIIT, la fréquence cardiaque occupe une place centrale. Il est en effet crucial de bien surveiller cette dernière pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et veiller à votre sécurité.

La fréquence cardiaque correspond au nombre de battements de votre cœur par minute. Durant un entrainement HIIT, l’objectif est d’atteindre et de maintenir votre fréquence cardiaque à environ 70-90% de votre fréquence cardiaque maximale pendant les phases d’effort intense. C’est ce qui crée le fameux "déficit d’oxygène" mentionné précédemment, et qui force votre corps à travailler d’arrache-pied pendant les phases de repos, augmentant ainsi votre métabolisme et votre capacité à brûler des calories.

Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, une formule couramment utilisée est : 220 – votre âge. Par exemple, si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est d’environ 190 battements par minute. Lors d’un entrainement HIIT, vous devriez viser à atteindre entre 133 et 171 battements par minute.

Notez que cette méthode de calcul est simplifiée et peut ne pas convenir à tout le monde. Pour une mesure plus précise et personnalisée, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé ou du fitness.

HIIT et renforcement musculaire : un duo gagnant

Le HIIT n’est pas seulement efficace pour brûler des calories et améliorer votre endurance cardiovasculaire. Il est également un excellent outil de renforcement musculaire. En effet, de nombreux exercices de HIIT sollicitent divers groupes musculaires et peuvent ainsi vous aider à développer votre force et votre masse musculaire.

Prenons l’exemple d’un circuit training typique de HIIT. Dans un même entraînement, vous pourriez faire des squats pour travailler vos jambes et vos fessiers, des mountain climbers pour votre cardio et votre sangle abdominale, et des burpees pour une sollicitation globale de votre corps. C’est donc un excellent moyen de combiner cardio et musculation dans une même séance.

Si vous êtes à la recherche d’un programme de HIIT axé sur le renforcement musculaire, Evelyne Frugier propose des cours en ligne que vous pourriez trouver intéressants. Cette coach de fitness réputée a développé une série de séances HIIT appelées "HIIT Fat Burner" qui visent non seulement à brûler des calories, mais aussi à renforcer et sculpter le corps.

Conclusion : Prenez le contrôle de votre forme physique avec le HIIT

En résumé, l’entrainement HIIT est une excellente méthode pour améliorer votre forme physique et atteindre vos objectifs de fitness. Qu’il s’agisse de perdre du poids, de renforcer vos muscles ou d’améliorer votre endurance cardiovasculaire, le HIIT a de nombreux avantages à offrir.

Mais n’oubliez pas, chaque personne est unique et il est important d’adapter votre entrainement à vos capacités et à vos objectifs. Que vous soyez un débutant cherchant à se lancer, ou un athlète expérimenté cherchant à diversifier son entraînement, le HIIT est une option à considérer.

Pour commencer, intégrez une ou deux séances de HIIT à votre routine hebdomadaire. Avec le temps, vous pourriez être surpris par les progrès que vous faites et par la transformation de votre corps. Alors n’hésitez plus, lancez-vous et découvrez les bénéfices du HIIT pour vous !

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